Benji’s Training
TRAINING BLOCK 5:
27th November - 10th December
Monday
27/11/2023
Soccer
Tuesday
28/11/2023
Rest
Wednesday
29/11/2023
Thursday
30/11/2023
Rest
Friday
1/12/2023
Rest
Saturday
2/12/2023
Rest
Sunday
3/12/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
Easy run: 6:20min/km
NOTES:
Prend 2 semaines facile, essaye juste d’être consistent avec ton petit 5km le dimanche et on verra pour la suite.
Monday
4/12/2023
Soccer
Tuesday
5/12/2023
Rest
Wednesday
6/12/2023
Workout 2
Thursday
7/12/2023
Rest
Friday
8/12/2023
Rest
Saturday
9/12/2023
Rest
Sunday
10/12/2023
Easy run 5km
TRAINING BLOCK 4:
13th November - 26th November
Monday
13/11/2023
Soccer
Tuesday
14/11/2023
Rest
Wednesday
15/11/2023
Thursday
16/11/2023
Rest
Friday
17/11/2023
30/30 session
10 min échauffement
10x (30 secondes accélération, 30 secondes lent)
10min récupération
Saturday
18/11/2023
Rest
Sunday
19/11/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
Easy run: 6:20min/km
NOTES:
Ok cette semaine on se fait un de mes exercice favoris, du 30/30. Le principe est facile tu accélères pendant 30 secondes et tu ralentis pendant 30 secondes, accélère et ralentis, accélère et ralentis… ainsi de suite 10 fois.
Pour te donner une idée pour les accélérations : tu accélères progressivement et tu devrais atteindre le début d’un sprint autour de 25 secondes et tu finis avec un petit sprint, a peut près 5secondes.
Les 30 secondes ralentis doivent être vraiment lente afin de récupérer.
Super court workout 30min mais ça devrait te faire monter le palpitant.
Monday
20/11/2023
Soccer
Tuesday
21/11/2023
Rest
Wednesday
22/11/2023
Workout 2
Thursday
23/11/2023
Rest
Friday
24/11/2023
Threshold Test:
10 min échauffement
1heure de course
10min récupération
Saturday
25/11/2023
Rest
Sunday
26/11/2023
Easy run 5km
NOTES:
Threshold test, super simple, tu vas courir idéalement là où c’est plat et que tu n’as pas besoin de t’arrêter, le parc sera très bien. Pour celui -ci je te demande de séparer ton échauffement et ta récup. Fait tes 10min d’échauffement stop ton Strava et démarre une nouvelle activité pour ton test, coure 1 heure et stop ton activité. Et redémarres en une pour ta récup.
TRAINING BLOCK 3:
30th October - 12th November
Monday
30/10/2023
Soccer
Tuesday
31/10/2023
Rest
Wednesday
1/11/2023
Thursday
2/11/2023
Rest
Friday
3/11/2023
SSR:
10 min échauffement
10min á 5:40/km
10min récupération
Saturday
4/11/2023
Rest
Sunday
5/11/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
SSR: 5:40/km
Easy run: 6:20min/km
NOTES:
Pour le Steady State Run (SSR) le but est de garder la vitesse pendant 10 min si pas possible de tenir le temps complet c’est ok.si tu peut faire seulement 5, 7 ou 8 min c’est tout bon. On travail pour atteindre ces limite et aller plus loin.
Monday
6/11/2023
Soccer
Tuesday
7/11/2023
Rest
Wednesday
8/11/2023
Workout 2
Thursday
9/11/2023
Rest
Friday
10/11/2023
Tempo session:
10 min échauffement
7min Tempo
5min Easy
7min Tempo
5min Easy
7min Tempo
10min récupération
Saturday
11/11/2023
Rest
Sunday
12/11/2023
Easy run 5km
NOTES:
On refait tempo run cette semaine et tu va faire 3x 7min a 5:15/km et tes easy 5min pour récupérer devrais être autour de 6:30/km ou plus.
Tu me tiens au courant de comment ces 2 semaines se passe et tu me dit comment tut e sent. La semaine d’après on fera un petit test pour confirmer les vitesse. Super boulot mon pote.
TRAINING BLOCK 2:
16th October - 29th October
Monday
16/10/2023
Soccer
Tuesday
17/10/2023
Rest
Wednesday
18/10/2023
Thursday
19/10/2023
Rest
Friday
20/10/2023
Easy run 1h
Saturday
21/10/2023
Rest
Sunday
22/10/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
Easy run: 6:20min/km
Tempo run: 5:15min/km
NOTES:
Cette semaine on y va tranquille. A la place d’un entrainement de vitesse le vendredi tu va courir pendant 1 heure, je le laisse en Easy run mais l’idée c’est plus de courir sur le ressenti, essaye de garder une allure confortable mais je veux pas que tu te repose non plus. Pour être plus claire tu doit courir a la limite du facile et de faire un gros effort.
Tu comprendra dans 1 ou 2 semaines pour quoi, on fera un petit test de vitesse.
Monday
23/10/2023
Soccer
Tuesday
24/10/2023
Rest
Wednesday
25/10/2023
Workout 2
Thursday
26/10/2023
Rest
Friday
27/10/2023
Tempo session:
10 min échauffement
5min Tempo
5min Easy
7min Tempo
5min Easy
5min Tempo
10min récupération
Saturday
28/10/2023
Rest
Sunday
29/10/2023
Easy run 5km
NOTES:
Ok cette semaine l’entrainement va être différent, on ralenti la vitesse mais on travail sur un peut plus long. Pas besoin de calculer les distances on va travailler avec le temps, ca sera plus facile pour toi a faire avec Strava. Ton allure pour le tempo run est de 5:15min/km, fait l’entrainement a cette allure et si a la fin c’est trop lent et tu pense que tu peut faire plus vite dit moi, j’adapterais tes allures d’entrainement pour la suite.
Tu fait du super boulot, continue mon pote!
TRAINING BLOCK 1:
2nd October - 15th October
Monday
2/10/2023
Soccer
Tuesday
3/10/2023
Rest
Wednesday
4/10/2023
Thursday
5/10/2023
Rest
Friday
6/10/2023
VO2 Max session:
10 min échauffement
2x 100m
2x 300m
2x 400m
10min récupération
Saturday
7/10/2023
Rest
Sunday
8/10/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
Easy run: 6:20min/km
VO2 Max: 4:46min/km
NOTES:
Friday run: Pour tes 2 premières semaines on y va tranquil. On va tester ton corp et voir comment il réagit. Pour tes runs du vendredi on va travailler en interval court. Je ne te met pas de temps de récupération entre chaque interval prend le temp que ta besoin, pense à les relever pour que je puisse savoir combien de temps tu as besoin pour récupérer. Pour ton échauffement et ta récupération fait just 10 min de course tranquille sans pousser. Le but de ces 2 premières semaines c’est surtout tester le corp et les allures.
Monday
9/10/2023
Soccer
Tuesday
10/10/2023
Rest
Wednesday
11/10/2023
Thursday
12/10/2023
Rest
Friday
13/10/2023
VO2 Max session:
10 min échauffement
2x 100m
2x 300m
2x 400m
2x 300m
2x 200m
2x 100m
10min récupération
Saturday
14/10/2023
Rest
Sunday
15/10/2023
Easy run 5km
Allure d’entrainement:
Easy run: 6:20min/km
VO2 Max: 4:46min/km
NOTES:
Friday run: Cette semaine on refait un interval court mais on augmente le nombre d’intervals. Pour les temps de récupération je te laisse gérer comme sur la première semaine.